Yon fwa,sipleman kreyatinYo te panse yo te sèlman apwopriye pou jèn atlèt ak kulturist, men kounye a yo atire anpil atansyon akòz benefis sante yo pou moun ki gen laj mwayen ak granmoun aje.
Apati laj 30 an, kò imen an ap pèdi misk piti piti. Mas miskilè pèdi ant 3% ak 8% chak dis ane, enfliyanse pa sante jeneral ak nivo aktivite. Apre laj 40 an, mas miskilè ap diminye ant 16% ak 40%. Pèt miskilè sa a ki gen rapò ak laj, ke yo rele tou "sarkopeni", ka afekte fòs yon moun nan aktivite chak jou.
Kolèj Ameriken pou Medsin Espò a deklare ke pifò moun pèdi 10% nan mas miskilè yo lè yo gen 50 an. Vitès diminisyon kontinyèl sa a nan mas miskilè a akselere avèk laj. Apre laj 70 an, diminisyon an ka rive nan 15% chak dis ane.
Malgre tout moun pèdi misk pandan y ap vyeyi, vitès pèt misk nan pasyan ki gen sarkopeni pi rapid pase nan moun nòmal. Pèt mas miskilè grav ka mennen nan feblès fizik ak yon diminisyon nan kapasite balans, kidonk ogmante risk pou tonbe ak blesi. Se poutèt sa, kenbe mas miskilè enpòtan anpil pou reyalize yon vyeyisman ki an sante epi asire kalite lavi.
Pou ankouraje sentèz pwoteyin (sa vle di, pwosesis pou konstwi ak mentni misk), fanm ki gen 50 an oswa plis bezwen konsome omwen 25 gram pwoteyin pa repa. Gason bezwen konsome 30 gram. Etid resan yo montre ke kreatin ka amelyore pèt misk ki gen rapò ak laj, diminye dansite zo, e menm deklinasyon mantal.
Ki sa ki kreyatin?
Kreatin (C₄H₉N₃O₂) se yon konpoze natirèl ki prezan nan kò imen an epi li se yon eleman chimik enpòtan. Li sentetize natirèlman pa fwa a, ren yo ak pankreyas la epi li estoke nan misk yo ak nan sèvo a. Fonksyon prensipal li se bay enèji pou selil misk yo, epi kreyatin se yon eleman kle tou nan rezèv enèji selil nan sèvo yo.
Kò imen an ka sentetize kèk nan kreyatin li bezwen an nan asid amine poukont li, sitou pa fwa a, pankreyas la ak ren yo. Sepandan, kreyatin nou pwodui tèt nou an anjeneral pa ase pou satisfè tout bezwen nou yo. Se poutèt sa, pifò moun toujou bezwen konsome 1 a 2 gram kreyatin nan rejim alimantè yo chak jou, sitou nan manje ki soti nan bèt tankou vyann, fwidmè, ze ak pwodwi letye. Anplis de sa, kreyatin kapab vann tou kòm yonsipleman dyetetik, disponib nan fòm tankou poud, kapsil aksirèt jelatin.
An 2024, mondyal lasipleman kreyatin gwosè mache a te rive nan 1.11 milya dola ameriken. Dapre previzyon Grand View Research, mache li a ap grandi pou rive nan 4.28 milya dola ameriken nan lane 2030.
Kreatin se tankou yon dèlko enèji nan kò imen an. Li ede pwodui adenozin trifosfat (ATP), ki se prensipal sous enèji pou selil yo. Kreatin se yon molekil natirèl tou ki sanble ak asid amine epi li enpòtan anpil pou sistèm enèji imen an. Ofiramezi moun ap vyeyi, enpòtans sistèm enèji a vin pi plis enpòtan. Se poutèt sa, anplis benefis byen koni yo...sipleman kreyatinpou egzèsis ak kondisyon fizik, yo kapab pote tou kèk benefis sante syantifikman baze sou moun ki gen laj mwayen ak granmoun aje yo.
Kreatin: Amelyore koyisyon ak anti-vyeyisman
Si nou jije dapre plizyè atik ki pibliye ane sa a, pifò rechèch sou kreatin yo konsantre sou efè anti-vyeyisman li ak amelyorasyon koyisyon moun ki nan laj mwayen ak granmoun aje yo.
Kreatin amelyore disfonksyon mantal ki gen rapò ak laj. Nivo ki pi wo nan kreatin nan sèvo asosye avèk amelyorasyon nan fonksyon newopsikolojik. Yon etid resan montre kesipleman kreyatin ka ogmante nivo kreyatin ak fosfokreyatin nan sèvo. Etid ki fèt apre sa yo montre tou ke sipleman kreyatin ka amelyore disfonksyon mantal ki koze pa eksperyans (apre mank dòmi) oswa vyeyisman natirèl.
Yon atik ki te pibliye an Me ane sa a te etidye posibilite pou 20 pasyan ki gen maladi alzaymè pran 20 gram kreatin monoidrat (CrM) chak jou pandan 8 semèn. Rezilta rechèch la montre ke kreatin monoidrat gen yon korelasyon pozitif ak chanjman nan kontni total kreatin nan sèvo a epi li asosye tou ak amelyorasyon fonksyon mantal. Pasyan ki te pran sipleman sa a te montre amelyorasyon nan tou de memwa k ap travay ak kapasite mantal an jeneral.
2) Kreatin amelyore pèt misk ki koze pa vyeyisman. Nan domèn sante pou moun ki nan laj mwayen ak granmoun aje, apa de rechèch sou koyisyon ak anti-vyeyisman, genyen tou etid sou efè kreatin sou sarkopeni. Ofiramezi n ap vyeyi, kit nou resevwa yon dyagnostik klinik sarkopeni kit nou pa resevwa, anjeneral nou fè eksperyans yon diminisyon nan fòs, mas miskilè, mas zo ak balans, akonpaye pa yon ogmantasyon nan grès nan kò a. Yo pwopoze anpil mezi entèvansyon nitrisyonèl ak egzèsis pou konbat sarkopeni lakay granmoun aje yo, tankou sipleman kreatin pandan antrènman rezistans.
Yon meta-analiz resan sou granmoun aje yo montre ke sipleman kreyatin sou baz antrennman rezistans ka amelyore fòs manm siperyè yo anpil konpare ak antrennman rezistans sèlman, espesyalman manifeste kòm yon ogmantasyon soutni nan fòs pou laprès pwatrin ak/oswa pou laprès bench. Konpare ak antrennman rezistans sèlman, metòd antrennman sa a gen valè aplikasyon pratik nan lavi chak jou oswa aktivite enstrimantal (tankou leve pwa ak pouse-rale). Yon lòt meta-analiz resan endike tou ke kreyatin ka amelyore fòs priz granmoun aje yo. Sa a trè enpòtan paske fòs priz anjeneral itilize kòm yon prediktè rezilta sante nan granmoun aje yo, tankou entène lopital ak andikap fizik, epi li pozitivman korele ak fòs jeneral. Okontrè, efè kreyatin sou amelyorasyon fòs manm enferyè yo pi piti siyifikatif pase sa ki genyen sou manm siperyè yo.
3) Kreatin kenbe zo yo an sante. Sipleman kreatin konbine avèk antrennman rezistans pi efikas pou ogmante dansite zo ak kenbe sante zo pase antrennman rezistans poukont li. Etid yo montre ke kreatin ka ede anpeche pèt zo ki gen rapò ak laj lè li diminye degradasyon zo.
Yon etid preliminè sou yon ti echèl montre ke kreatin ka ogmante dansite mineral zo nan kou femoral la efektivman nan fanm postmenopoz pandan yon pwogram antrènman rezistans ki dire yon ane. Apre yo fin pran kreatin nan yon dòz 0.1 gram pa kilogram pa jou, dansite kou femoral sijè fi yo te diminye de 1.2%, alòske dansite fanm ki te pran plasebo a te diminye de 3.9%. Nivo rediksyon nan dansite mineral zo ki te koze pa kreatin nan te rive nan nivo klinikman siyifikatif - lè dansite mineral zo a diminye de 5%, to frakti a ogmante de 25%.
Yon lòt etid te jwenn ke gason granmoun ki te pran kreyatin pandan antrennman fòs te gen yon rediksyon 27% nan osteyopowoz, alòske moun ki te pran yon plasebo te gen yon ogmantasyon 13% nan osteyopowoz. Sa endike ke kreyatin ka jwe yon wòl nan pwomouvwa jenerasyon osteoblast epi ralanti osteyopowoz.
4) Kreatin diminye nivo enflamasyon pandan vyeyisman. Kreatin ka gen yon efè pwoteksyon kont estrès oksidatif sou mitokondri yo. Pa egzanp, nan myoblast sourit ki te sibi domaj oksidatif, sipleman kreatin ka soulaje diminisyon nan kapasite diferansyasyon yo epi redwi degre domaj mitokondri yo obsève anba mikwoskòp elektwonik. Se poutèt sa, kreatin ka kapab diminye enflamasyon ak domaj nan misk pandan pwosesis vyeyisman an lè li pwoteje mitokondri yo kont domaj oksidatif. Etid resan sou moun yo montre ke sipleman kreatin (sa vle di 2.5 gram pa jou) pandan yon peryòd antrènman rezistans 12 semèn ak entèval gwo entansite ka diminye kontni makè enflamatwa yo.
Sekirite kreyatin nan
Nan pèspektiv sekirite, reyaksyon ki pi komen lè w ap pran kreyatin se ke okòmansman li ka lakòz retansyon dlo nan selil misk yo, ki se yon fenomèn fizyolojik nòmal epi ki pa vizib a je. Pou diminye reyaksyon sa yo, li rekòmande pou kòmanse ak yon ti dòz, pran li avèk repa, epi ogmante konsomasyon dlo chak jou a kòmsadwa. Pifò moun ka adapte nan yon kout peryòd de tan.
An tèm de entèraksyon dwòg, prèv klinik ki egziste yo endike ke pa gen okenn entèraksyon siyifikatif ki te jwenn ant kreatin ak medikaman antiipètansif komen yo, epi itilizasyon konbine yo jeneralman an sekirite.
Sepandan, kreyatin pa apwopriye pou tout moun. Paske kreyatin bezwen metabolize pa fwa a ak ren yo, pran kreyatin ka lakòz pwoblèm pou moun ki gen maladi ki afekte fwa a ak ren yo.
An jeneral, kreyatin se yon sipleman dyetetik ki pa chè e ki an sekirite. Benefis konsomasyon kreyatin pou moun ki nan laj mwayen ak granmoun aje yo siyifikatif. Li ka amelyore kalite lavi a epi li ka evantyèlman diminye chay maladi ki asosye avèk sarkopeni ak disfonksyon mantal.
Byenveni nanJis bon santepou an gwo nanbonbon kreyatin, kapsil kreatin ak poud kreatin.
Dat piblikasyon: 12 janvye 2026